– Pengenduran adalah sisi sangat penting dalam aktivitas olahraga yang sering dilalaikan. Biarpun banyak orang-orang konsentrasi di intensif latihan dan waktu durasi olahraga, pengenduran sebelum serta selesai rutinitas fisik punyai peranan yang begitu penting dalam menghalang cidera dan pastikan badan masih tetap pada keadaan intensif. Artikel berikut akan mengkaji kenapa pengenduran sebelum serta seusai olahraga itu penting, dan bagaimanakah caranya yang betul buat melaksanakannya.
Kenapa Penegangan Saat sebelum Olahraga Itu Penting?
Penegangan saat sebelum olahraga menolong menyiapkan badan untuk kesibukan fisik yang tambah mendalam. Saat kita melaksanakan pengenduran aktif, otot-otot dan persendian kita bertambah lebih lentur, mempertingkat saluran darah ke tempat-area badan yang bakal bekerja lebih keras waktu olahraga. Masalah ini kurangi peluang terjadinya cidera, seperti ambil otot atau keseleo, yang biasa kejadian kalau badan tidaklah cukup disiapkan.
Tingkatkan Elastisitas serta Bentang Gerak
Penegangan aktif sebelumnya olahraga sangatlah efektif dalam tingkatkan elastisitas dan bentang gerak badan. Dengan menambah elastisitas, otot serta persendian bisa bergerak lebih lepas tiada resiko cidera. Ini begitu penting, terpenting dalam olahraga yang libatkan pergerakan cepat atau pengubahan arah secara tiba-tiba, seperti sepak bola, basket, atau lari jarak jauh.
Kurangi Kemelut Otot
Penegangan pula menolong kurangi kegentingan otot sebelumnya latihan. Saat otot merasakan kemelut, mereka lebih mudah kepada luka. Kontraksi sebelumnya olahraga memberi peluang untuk otot untuk menyesuaikan dan berperan dengan lebih bagus waktu latihan. Dengan melapangkan otot-otot yang tegang, kita menolong badan guna bergerak lebih efisien dan kurangi kegentingan yang bisa sebabkan luka.
Mempertingkat Perputaran Darah
Penegangan aktif tingkatkan perputaran darah, yang bawa semakin banyak oksigen dan gizi ke otot-otot yang aktif. Ini penting guna mengoptimalkan perform waktu melakukan olahraga, sebab badan bakal punya energi yang bisa lebih banyak buat dipakai waktu latihan. Tidak hanya itu, perputaran darah yang lebih bagus memercepat rekondisi otot selesai olahraga.
Pengenduran Sehabis Olahraga: Kunci Rekondisi serta Penjagaan Luka
Selesai mengakhiri olahraga, badan perlu waktu untuk balik ke situasi normal. Penegangan sehabis olahraga, terpenting pengenduran statis, penting buat menolong otot kembali santai dan percepat proses rekondisi.
Menahan Kekakuan dan Ngilu Otot
Satu diantara kegunaan khusus penegangan seusai olahraga ialah penangkalan kekakuan otot. Di saat otot kontraksi sepanjang rutinitas fisik, serat-serat otot bisa merasakan micro-tears atau robekan kecil. Kontraksi sehabis olahraga menolong kurangi bengkak serta membenahi serat otot yang rusak. Ini kurangi akibat negatif ngilu otot yang biasa kejadian beberapa waktu atau hari seusai olahraga, yang dikenali makna delayed onset muscle soreness (DOMS).
Kembalikan Bentang Gerak dan Elastisitas
Seusai mengerjakan olahraga, badan bakal merasakan kemelut pada otot-otot yang dipakai. Pengenduran statis, di mana kita menggenggam posisi penegangan sepanjang beberapa menit, menolong kembalikan bentang gerak otot serta persendian yang udah dipakai sepanjang olahraga. Ini menolong badan untuk bertambah fleksibel serta siap guna latihan selanjutnya.
Kurangi Akibat negatif Cidera Waktu Panjang
Pengenduran seusai olahraga menolong melindungi keluwesan otot dan ligamen, yang terpenting untuk menghindari dari luka periode panjang. Sewaktu otot masih kaku serta tak fleksibel, akibat negatif cidera, seperti strain atau robekan otot, bisa bertambah. Dengan mengerjakan kontraksi yang betul sehabis olahraga, kita menolong jaga badan masih sehat serta fungsional guna periode panjang.
Macam-macam Pengenduran yang Mesti Dikerjakan
Penegangan Aktif (Saat sebelum Olahraga)
Penegangan aktif yaitu type pengenduran yang libatkan pergerakan aktif. Berlainan dengan penegangan statis, yang makin lebih pasif, kontraksi aktif mengikutsertakan gerakan berulang kali yang menaikkan temperatur badan serta saluran darah ke otot. Contoh-contoh penegangan aktif yang dapat dijalankan sebelumnya olahraga di antaranya:
Lunges (Cara panjang): Pergerakan ini mengikutsertakan otot kaki dan pinggul, yang begitu penting buat mempertingkat keluwesan serta bentang gerak sisi bawah badan.
High Knees (Angkat lutut tinggi): Latihan berikut menyertakan otot paha depan serta pinggul, menolong longgarkan kegentingan di sisi badan yang kerap bekerja giat waktu berlari.
Leg Swings (Ayunan kaki): Pergerakan ayunan kaki ke belakang serta ke depan menaikkan keluwesan pada otot hamstring serta pinggul, menyediakan badan untuk olahraga yang menyertakan banyak pergerakan kaki.
Kontraksi Statis (Sehabis Olahraga)
Kontraksi statis dilaksanakan seusai olahraga buat meregangkan otot-otot yang telah aktif dipakai. Konsentrasi khusus pengenduran statis yakni melemahkan otot serta mempertingkat keluwesan waktu panjang. Sebagian contoh penegangan statis yang bagus dilaksanakan sehabis olahraga misalnya:
Hamstring Stretch (Kontraksi hamstring): Duduk serta lempengkan satu kaki di depan, setelah itu tekuk badan menjurus kaki yang dilempengkan buat meregangkan otot paha belakang.
Quad Stretch (Penegangan paha depan): Berdiri dan ambil kaki ke belakang dengan tangan guna meregangkan otot paha depan.
Shoulder Stretch (Pengenduran bahu): Angkat salah satunya tangan di muka dada serta ambil dengan tangan yang lain guna meregangkan otot pundak.
Kekeliruan yang Kerap Dijalankan dalam Kontraksi
Walau kontraksi penting, banyak orang-orang yang melaksanakannya lewat cara yang keliru. Sejumlah kekeliruan umum dalam pengenduran diantaranya:
Sangat cepat atau buru-buru: Kontraksi mesti dikerjakan perlahan-lahan serta penuh perhatian. Begitu cepat atau buru-buru bisa menaikkan resiko luka.
Melampaui batasan elastisitas badan: Jangan memaksa diri guna meregangkan lebih jauh dari potensi badan. Penegangan harus merasakan nyaman, bukan menyakitkan.
Pengenduran tanpa pemanasan: Mengerjakan kontraksi terlampau cepat tanpa pemanasan bisa menimbulkan otot cidera. Pemanasan gampang saat sebelum kontraksi begitu penting guna mempersiapkan badan.
Penegangan sebelum serta selesai olahraga merupakan sisi yang penting dalam aktivitas latihan. Kontraksi sebelumnya olahraga menolong persiapkan badan guna rutinitas fisik serta kurangi dampak negatif luka, sedangkan kontraksi sehabis olahraga berperan buat percepat rekondisi serta jaga badan masih tetap fleksibel. Melaksanakan penegangan secara betul bisa mempertingkat perform olahraga, memercepat proses rekondisi, serta menghalang luka periode panjang. Dengan mengerti fungsi pengenduran serta mengerjakannya dengan konstan, Anda bisa jaga badan masih sehat serta siap guna halangan olahraga seterusnya. https://aliyahasan.com
